Kręgosłup lubi ruch. Ale jak zapewnić mu aktywność, gdy przez wiele godzin dziennie tkwimy przy biurku? Okazuje się to bardzo proste.
Skorzystaj z rad naszego eksperta.
Chroń się przed bólem
Spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej to dla kręgosłupa spore wyzwanie. Długotrwałe statyczne przeciążenia, na jakie jest wtedy narażony, przyczyniają się nie tylko do bólu pleców, ale mogą również powodować uszkodzenie krążków międzykręgowych (dysków). Gdy się ruszamy, są one poddawane cyklicznym obciążeniom, co umożliwia ich prawidłowe odżywienie. Jeśli natomiast przez długie godziny siedzimy w nieprawidłowej pozycji, dochodzi do zaburzenia metabolizmu dysków, co osłabia ich strukturę i może prowadzić do zwyrodnienia. Większość dyskopatii jest spowodowana właśnie długotrwałym siedzeniem.
Aktywne siedzenie jest dla kręgosłupa jak trening – zmusza mięśnie do ciągłej pracy, by utrzymać prawidłową pozycję ciała. Dzięki temu zmniejsza ryzyko przeciążenia kręgosłupa i zapobiega bólom pleców.
Usiądź w dobrej pozycji
Przed przeciążeniami kręgosłupa nie chronią typowe krzesła biurowe. Choć są one ergonomiczne, mają podłokietniki, profilowane oparcie pod kręgosłup, to są trochę jak gips – wyłączają pracę mięśni i powodują, że siedzimy biernie, dostosowując się do kształtu krzesła. Przez to „wisimy” na więzadłach, krążkach międzykręgowych, kręgach.
Siedzieć aktywnie to znaczy włączyć mięśnie antygrawitacyjne, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Spędzając długie godziny przy biurku, często wyginamy kręgosłup w kształt litery C. Różnica między siedzeniem biernym a aktywnym polega na tym, żeby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Należy usiąść do samego końca siedziska, na guzach kulszowych (są naturalnym podparciem), nie zaś na kości krzyżowej. Nawet jeśli odruchowo oprzemy plecy, miednica nie przesunie się do tyłu. W tym momencie kręgosłup pracuje aktywnie razem z ciałem. Nie przenosi odpowiedzialności za swoją funkcję na krzesło.
Sięgnij po wsparcie
Aktywnie można usiąść nawet na taborecie, wystarczy odrobina motywacji. Ale ponieważ niełatwo jest jednocześnie wykonywać jakąś czynność i myśleć o aktywnym siedzeniu, warto skorzystać ze sprzętów, które wymuszają prawidłową pozycję ciała. Rewolucyjnym rozwiązaniem są krzesła z siedziskiem ustawionym na sprężynie. Przy każdym ruchu podąża ono za ciałem, uaktywniając mięśnie decydujące o prawidłowej postawie. Podobnie jest w przypadku poduszki sensomotorycznej (można ją położyć na każdym krześle). Jest ona wypełniona powietrzem, które zachowuje się trochę jak ruchome siedzisko, wymuszając kontrolowanie pozycji ciała. Zarówno krzesło, jak i poduszka nie pozwalają usiąść biernie, bo od razu traci się równowagę. Do siedzenia z użyciem tych akcesoriów należy przyzwyczajać się stopniowo, zaczynając od 2-3 godzin dziennie.
Można również spróbować siedzieć przy biurku na dużej piłce (np. przez 1-2 godziny dziennie). Zmusza to do aktywnego siedzenia, ale wymaga koncentracji, bo chwila nieuwagi może skończyć się upadkiem. Piłkę warto też wykorzystać do ćwiczeń.
Dobrym rozwiązaniem jest „siedzenie aktywne”, bez podpórek z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa i przy pracujących mięśniach. Aktywnego siedzenia można się nauczyć, tym bardziej, że istnieją już na rynku krzesła biurowe które wymuszają taką aktywną pozycję ciała – krzesła zdrowotne marki SpinaliS . Dzięki siedzisku umieszczonemu na sprężynie, krzesło cały czas utrzymuje ciało osoby siedzącej w ruchu, dostosowuje się non-stop do naszej pozycji utrzymując kręgosłup w naturalnej pozycji, zmusza mięśnie brzucha i pleców do ciągłej pracy. Więcej informacji na: www.krzesla-zdrowotne.pl
- To się przyda:
Krzesło SpinaliS Ergonomic ma ruchome siedzisko, które kopiuje ruchy ciała, zapobiegając przyjmowaniu nieprawidłowej pozycji w czasie siedzenia. Cena: 2667,87 zł, www.krzesla-zdrowotne.pl
Poduszka sensomotoryczna Dynapad Max koryguje postawę podczas siedzenia, stymuluje mikroruchy krążków międzykręgowych. Cena: 62 zł, www.mildis.pl
Piłka gimnastyczna Thera-Band pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i grzbietu, poprawia koordynację ruchową. Rozmiar piłki dobiera się do wzrostu. Cena: 78,50 zł (śr. 65 cm), www.tb-polska.pl
EKSPERT: Dariusz Straszewski, fizjoterapeuta, terapeuta manualny, Klinika ortopedii i medycyny sportowej Carolina Medical Center w Warszawie
Tekst powstał przy współpracy z marką SpinaliS.